« Till "CYKEL-BLOGGEN"

 
   
Det hände 2008-01-12
Skapad 2008-01-12 18:29, visad 6421 gånger

Maximera din prestanda - köp inte myten om distansträning!

Maximera din prestanda - köp inte myten om distansträning!

Det klart dominerande som styr din förmåga att prestera är följande tre egenskaper:

  1. Din maximala syreupptagningsförmåga MAX VO2
  2. Din styrka i muskler som är viktiga i den idrott du utövar
  3. Din arbetsekonomi eller verkningsgrad i den rörelse du utför eller din förmåga att kombinera 1 och 2 på ett så ekonomiskt sätt som möjligt.

Svårare än så är det inte.

Vad får då ovanstående för konsekvens för en utövare? Jo t ex följande:

  • Det är din förmåga att kombinera dessa tre egenskaper som avgör din prestationsförmåga. ALLA TRE är viktiga.
  • Träna mest på det du är svagast på. Är du svag i benen? Träna benböj på gymet i stället för ytterligare ett distanspass.
  • Prioritera generellt ner distanspassen. Nyttan av dessa är mindre än vad majoriteten tror. Det förbättrar varken MAXVO2 eller styrkan nämnvärt. Beroende på hur du tränar kan du förbättra din arbetsekonomi men den största nyttan du har av distanspasset är det mentala (förutom det sociala förstås...) och att du härdar muskelfästen, senor, etc för lång påfrestning. Distanspasset är väldigt ineffektiv styrke- och konditionsträning.
  • Det finns en utbredd myt att man skall förbättra blodtillförseln till de stora muskelgrupperna med lågintensiv träning. Detta är bull. Som jag skrivit förut på denna blogg så tar en moderat tränad muskel upp två-tre gånger mer blod och syre än vad hjärtat kan leverera! Det är alltså hjärtat som behöver tränas för att få ut mer syre, INTE musklerna!! 
  • Vill du förbättra MAXVO2 är det intervallträning som gäller. Det är tiden du spenderar i 90-95% av din maxpuls som förbättrar MAXVO2. Bit ihop!
  • Kör styrketräning för framförallt låren! Vad är det med cyklister som har så svårt att förstå detta? Hur många inlägg finns på den här bloggen om olika övningar för att förbättra styrkan i benmusklerna? Hur mycket benböj har du kört i höst/vinter?Din benstyrka är helt avgörande (givetvis!!) för vad du kan prestera som cyklist. Benmuskelträning är oförklarligt underskattat bland cyklister, speciellt motionärer. Knepigt?
  • Hur är din arbetsekonomi? Hur sitter du, ställ in avstånden, rundtrampet, vilka kläder har du, hur kör ni klunga, hur hårt och hur länge ska/kan du ligga och dra utan att få för mycket syra?

OBS! Distansträning är en skonsam form av träning. Metoderna ovan har betydligt större skaderisk så se upp med kroppens signaler om överansträngning. 

Jag vet att detta är kontroversiellt och inte så rolig läsning kanske om Du satsat år på distanspass i vintermörkret. Det är aldrig för sent att börja om....

Den som vill läsa mer om detta rekommenderar jag att Googla på Hoff & Helgerud. Det är två norska forskare som vet vad de talar om. Lycka till!




Tipsa andra om detta
  • E-mail this story to a friend!
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • LinkedIn
  • MySpace
  • TwitThis
Det går inte att kommentera denna post. [ info ]

Kommentar av Peter T ''Linnex'',  2008-01-27 15:18
7:44 av en "löpare" på VR. Då har du i a f inte haft ett helt fel träningsupplägg Blinkar
Kommentar av Liz,  2008-01-25 09:20

JAg är  inne på Ivans linje här. Han pratar om motionärer och Mossberg har också prickat rätt med motionsfolket som kör sina rundor (där är jag rätt ofta!). Inget alls fel med det - skönt, regelbundet motion som passar en själv och sin livsstil osv. Och ALLTID bättre än soffpotatis livet...:-)

Distans är bra - för distans.Distans är grunden, bas på sin träningspyramid, en rejäl fundament till allt man göra vill jag påstår. Distans ger mycket - tid för reflektion, naturupplevelse, socialt samvaro, skonsam träning, vänjer rumpan & magen osv. Och jag påstår fortfarande att idrottspersoner som tävla långlopp träna inte bara distans- oavsett om det cykel/löpning eller skidåkning som gäller.

Vill man kunna köra snabbare behöver man annat , bl.a mindre luftmotstånd (utrustning/anpassning till cykeln), bra näring - med rätt 'timing',vila m.m. och någon slags intervaller   - om det är nu på trainern, på backar eller som 'naturliga inlägg'; att komma ur sin 'comfort zone' regelbundet, helst på ett progressivt sätt.

Alla är vi olika och det som känns bra/funkar för en är kanske mindre bra för andra. Men grunderna är de samma - att träna hjärtat /blodomloppet att levererar syre och ta bort slaggprodukter efter en viss behov, och att träna hjärnan/nervbanorna/musklerna att göra ett viss jobb. Och att kunna kombinera allt på löpbanan, innebandy hallen, skidspåret, simbassängen eller cykeln. 

ha det bra....:-)

Kommentar av erik harring,  2008-01-24 21:18

jag tog för givet att när man är ute och "kör" ett pass så cyklade man... mitt fel sorry.

Har själv varit innebandy spelare, man tränar inte musklerna på alls samma sätt där, mycket mer explosivt.

Jag har nog sagt mitt om den här bloggen iaf. och jag förstår inte hur du kan se på det på det här sättet.  Det finns oändligt många sätt att lägga upp sin träning och det här tycker jag verkar helt fel.

 lycka till med träningen.

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-24 17:42

Erik Harring: Tack för dina kommentarer ;-) Jag har kommenterat vissa av dessa nedan.

"om du nu vet allt om träning så bra. varför har jag då som tävlings cyklist ALDRIG hört talats om dig?"

Jag har aldrig hävdat att jag vet allt om träning. Jag har tagit del av en hel del rapporter och skrifter framförallt på nätet under  senare tid om intervallträning, i synnerhet av Hoff & Helgerud. Jag har provat själv och det funkar. Jag har aldrig varit tävlingcyklist och det förstår jag inte varför man måste vara.

Det här gäller lika mycket i alla uthållighetsidrotter som jag ser det.

Däremot har jag alltid tränat mycket och tävlat i andra idrotter, bl a innebandy på landslagsnivå. Numera "god motionär"...

hur ska du någonsin kunna orka köra en tävling som är längre än 2 timmar om du nästan inte kör någon distans?

Jag har aldrig påstått att man nästan inte ska köra distans. Vad får du det ifrån? Distanspass är viktiga men inte ALLT! Alla tre faktorerna jag nämner är lika viktiga och om du vill förbättra dig skall du fokusera på den du är sämst på av VO2MAX, styrka och arbetsekonomi. ..och jag orkade i alla fall 7 tim 44 minuter på VR06 senast ;-)

"Jag tankte köra ett lugnt distanspass idag, 14-16 km."  distans? kallar du det distans? distans räknas väl som minst 6 mil.... som MINST.  

Det här gäller löpning och inte cykel. Hela min blogg, http://sub2o15.bloggagratis.se/ gäller i stort sett löpning. För löpning är 14-16 km distans. För cykel kanske 50km+.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Linnex: Klart att backe är bra träning! det blir både styrka och intervall.

Mossberg: Tack för supporten!

Kommentar av Lena Sannerholt,  2008-01-24 08:42

Har inte den här blogggen gjort sitt nu... 

Backträning är väl en form av intervall-träning. Intervaller kan man ju träna på många olika sätt. Ett sätt kan vara sk naturliga intervaller. När man kör en runda ökar man belastningen i ex vissa backar så pulsen ökar och sen tar man det lite lugnare ett tag igen.

Intervaller kan vara riktigt roligt att träna Skrattar liksom distansträning

 

Kommentar av Peter T ''Linnex'',  2008-01-24 07:48

Det där med intervaller.... Jag tycker det är så förbenat tråkigt....

 

Hur står sig backträning jämfört med intervall? Pulsen ligger då ju högre under en längre tid. Men backträning är f_n så mycket roligare än intervallträning och så inbillar jag mig att det även ger styrka....

Twisted Evil

Kommentar av Peter T ''Linnex'',  2008-01-24 07:45

Nu är jag inte i klass med de flesta andra som skrivit i denna tråd. Är väl en typiskt 30-cyklist. Men det där med att det kapilärer, hjärta och vad man behöver träna stämmer nog lite olika på var man står som cyklist.

När jag tidigare tagit fram cykeln på våren så är det ofta benen som begränsar. Då har man hållt uppe grundkonditionen med tex badminton och innebandy. Efter några veckor så når man nivån där flåset börjar begränsa och efter fortsatt träning så kommer fenomenet att det börjar varva. Ena gången så är det benen som begränsar och andra gängen är det flåset.

 

Så i a f oss glada söndagsmotionärer som cyklar kanske 200-500 mil/år så behöver vi den allsidiga träningen och satsar man på långlopp som tex VR så är min erfarenhet att det är främst distans som gäller. Men givetvis med inslag av fartlekar etc. 

Kommentar av Magnus J,  2008-01-23 20:18
Snygg ton i ditt inlägg Erik, du lyfte tråden till en helt ny nivå.
Kommentar av erik harring,  2008-01-23 19:15

kollade din blogg nu nyss och det första jag såg var

"Jag tankte köra ett lugnt distanspass idag, 14-16 km."  distans? kallar du det distans? distans räknas väl som minst 6 mil.... som MINST.

är man ute och rullar så ligger man runt 4a mil, och då är det rulla dan innan tävling eller liknande

Kommentar av erik harring,  2008-01-23 19:12

om du nu vet allt om träning så bra. varför har jag då som tävlings cyklist ALDRIG hört talats om dig?

 tror du själv på att det är så du har skrivit? hur ska du någonsin kunna orka köra en tävling som är längre än 2 timmar om du nästan inte kör någon distans? orkar du 6 dagar i rad med snitt på 2 timmar om dan på det du tränar?

Kommentar av Liz,  2008-01-16 09:13

Interesant om vad proffs gör.. jag minns ganska tydligt en rapport från ifjol att Bettini hade kört en 7 timmars pass för första gången i sitt proffsliv som förberedelse för en viss lopp.

maroton löpare springer inte maraton varje dag för att blir bra. Paula Radcliffe kör både styrka och 'snabb/kort' träning.

Distans är skonsam/skönt/ ger tid för reflektion/socialt umgänge/förbättra nervbanorna osv men om man vill blir bra 'all round' motionär med lite tävlings instinkt måste man cykla mer specifikt. Jag vet att jag/man kan cykla hur länge/långt som helst så länge man får mat & vätska, det är tidspressen som gör skillnaden mellan skönt och jobbigt. HAr själv cyklat 3-6 timmar i princip varje dag i 7 veckor utan problem men farten var därefter!

men - everyone to their own...:-) 

Kommentar av Anette,  2008-01-15 23:10

Utan att säga säga emot vikten av olika slags träning, så måste jag passa på att sjunga distanspassens lov lite till och tipsa om en underbar blog samtidigt.

http://www.belgiumkneewarmers.com/2007/08/influences-in-style.html

Mycket tid i sadeln förbättrar förhoppningsvis din teknik och vilken sann cykelmupp vill inte vara stylish i sadeln? Effektiv arbetsekonomi och snygg att se på in action. Kan det bli bättre? Blinkar

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-15 17:32

Kim: Jag har kommenterat Öijers blogg på plats. Kolla här får du en förklaring.

Jag förstår inte riktigt hur du menar? Jag har ALDRIG påstått at man kan strunta i att köra distans. Det framgå tydligt nedan.

Jag har även kommenterat detta med sprintåkare och "bodybuilder-typer" nedan. För mycket stora muskler ger dålig arbetsekonomi, vilket också är ett av de tre, lika viktiga, egenskaperna som MÅSTE vara med.

Återigen: Det jag vill påpeka är att motionären ofta lägger FÖR mycket tid på distansträning OM man vill bli bättre (läs snabbare) cyklist.

Kommentar av kim magnusson,  2008-01-14 22:56
Hur kan du tro på det själv?? Jag lovar dej att det finns inte ett enda proffs som inte cyklar MYCKE! distans. Jag menar hur mycke styrka du än tränar måste du ändå upp i ett visst antal timmar för att till exempelvis vinna Milano-SanRemo (en tävling som tar 7 timmar om man håller drygt 40 i snitt) timmar som man inte kan ha i gymmet!              Ta tillexempel en sprintåkare på bana, dom kör förmodligen mer gym än en landsvägcyklist men jag har väldigt svårt att se att en sprintåkare skulle hänga med mer än första timman p.g.a. dom inte kör lika mycke distans.                                              En bra länk ja hitta på Öijers blogg: http://www.velo.se/view.php?id=2284
Kommentar av Liz,  2008-01-14 09:50

Usch - vad mycket att läsa:-)

Mina (något sprida) tankar (med en del människobiologi, övrig utbildning, egen läsning och erfarenhet i bakgrunden)

Styrketräning har en plats i cykle träning som en del av en större plan, precis som en del distans - man rekommenderar ung 10% av årets träningstimmar. Men vissa coacher (i England) säger att kraften som  behövs (30-60 kg per ben) innebär att det inte behövs. Jag håller inte med men vilket är rätt får var och en bestämmer!

Distans bör man har som ny ... för att har en bas att  bygga på och lite koll på hur det är att cykla i dåligt väder, äter på cykel osv. Dessutom ska distans pass ge en del VILA (!), underhålla nervbanor osv.

Personligen tror jag inte att man kan 'lära' kroppen att ta mer av fettet än kolhydrater - den gör valet automatiskt!

Det som händer är att man prestera bättre på en lägre ansträngnings nivå - och av fysiologiska skäl ta kroppen mindre kolhydrater osv. 

Men när man väl har det behövs inte jätte mycket för att behålla basen. 

Har man ont om tid kan man minska på distans och kör kortare/hårdare i stället och ändå prestera bra under säsongen.

Man blir bra på det man träna på.

Mitt råd skulle vara - bygg upp en bas av distans & cykel 'upplevelse'.

Vill du blir snabbare träna hjärtat för mer fart och benen för koordination.

för att stärka knäleder, nedre rygg, axlar - kör en del styrketräning under låg säsongen. 

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 23:48

Crosscar: Är det den enda "maxstyrketräning" ni bedriver, dvs den du beskriver nedan? Kör ni inget på gym? ....då har ni ju en enorm förbättringspotential! ;-)

Kolla in följande länk när det gäller just styrketräning för cyklister. Där finns en lång lista med referenslitteratur som är intressant.

Länken!

Där hänvisas till t ex den här från den 8 Nov 2007.

Ett litet utdrag...

"Eighteen healthy males were randomly assigned to either a strength training group for 12 weeks of training or to a control group which served as controls. Despite no changes in maximal oxygen consumption after 12 weeks, there was a 33% increase in cycling time to exhaustion at 75% of peak oxygen consumption after training in the strength trained group. There was also a significant reductions in plasma lactate concentrations at all relative exercise intensities between 55 to 75% of peak oxygen consumption. The improved endurance performance was associated with a 12% increase in lactate threshold after the 12 weeks of resistance training. "

Kommentar av Johan ''Jay-Jay'',  2008-01-13 23:31

Digital: Japp långdistans nissarna ägnar sig också åt ren styrketräning. Dock e dom nog mycket nogranna med att träna endast max-styrka för att på så sätt slippa bygga på sig stor/tunga muskler!

Kommentar av Crosscar,  2008-01-13 23:15

Ivan: Ja den är i rätt linje om du menar att linjen är att styrka skall utövas på cykel...

Här är ett exempel på hur träna (från arbetet)
Tabell 4. Vår filosofi för styrketräning för mountainbikecyklister.
Mål: Ökad maxstyrka för cyklister
Medel: Cykel eller ergometercykel
Metod: Maximal belastning
Intensitet: 90 – 100%
Längd på intervall: <5 sekunder
Antal intervaller: 3 – 6
Vila mellan intervaller: 4:55 min
Antal dagar per vecka: 1 – 3
Periodisering: 10 veckors träning som avslutas i samband med planerad formtopp.
Övrigt: Träningen kan bedrivas i samband med annan cykelträning, t ex i början av ett distanspass eller efter snabbhets-/teknikträning.

Distanspass förövrigt kommer man inte ifrån om man är elitcyklist. Vare sig de är uttalade distanspass eller inte. Som elitcyklist eller satsande cyklist sitter man mycket i sadeln och det behövs för prestationen. Det är många faktorer som spelar in, några få exempel som kan variera mellan personer är: Mentalt, Socialt, Vikt, Förberedelse, transport osv. Mer än så går jag inte in på ämnet.

För er som vill lära er mer råder jag er att köpa en bok om cykelträning eller söka på internet så ni kan bilda er egen uppfattning. Eller varför inte gå en kurs/föreläsning?

Nu ska jag sova för det har jag "hört" är bra för återhämtningen ;) 

Kommentar av Richard,  2008-01-13 23:02
Okey om man är långdistanslöpare kör man på gym då? Det borde iså fall oxå hjälpa de som springer långt. Jag vet faktiskt inte om dom gör det men deras ben ser smala ut..
Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 22:41

AndersG: Man ska naturligtvis inte överdriva styrketräningen men även den gode Lance körde 8-10 veckor gym på sin tid!!

Vilket tar slut först när du kör hårda pass, benen eller hjärtat? Är det benen är du antagligen för svag i dom för dit hjärta. 

Största fördelarna:

1. Du får en bättre verkningsgrad i musklerna om du har större maxstyrka, dvs muskeln behöver inte jobba så hårt och du får ut mer effekt per mängd syre.

2. Du får en effektivare teknik om du kan behålla tekniken även i hårde belastning, dvs du gungar, pendlar och guppar mindre om du orkar hålla emot. Detta gäller inte minst bålen!

Kolla in följande länk:http://www.bikeforums.net/archive/index.php/t-147923.html

 

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 22:34

Digital: Vad menar du med att det är tvärt emot? Om man läser den rapport du llänkar till står det ju uttryckligen hur FÖRVÅNADE de är att "Det är intressant att se att aerob träning förbättrar även den anaeroba förmågan."

OK, den "förbättras" MEN genom att köra intervall förbättras den oerhört mycket mer.

ps Det vore lite konstigt annars faktiskt. Cykla en hel månad och inte förbättra konditionen...

Kommentar av Richard,  2008-01-13 22:10

Läs gärna detta som Chefredaktören på Velo gjorde när han körde Frankrike runt i Sverige snacka om lågpuls arbete... Detta är precis tvärtemot vad Ivan säger fast såklart detta är en 48 årig man men helt förkastligt är det inte med distans.

http://www.lactlab.com/frankrike.pdf

Kommentar av Anders G,  2008-01-13 20:48

Men vänta lite nu,..

 Varför ska jag träna styrka? Om vi gör det lite enkelt för oss så vinner den som kan utveckla mest effekt under en viss tidsperiod. Jag tog exemplet 200-300 W, det räcker bra långt om du cyklar i en klunga Ivan, så på transporten under ett lvg race så är inte musklerna du tränar med styrketräning inblandade, och du behöver ingen styrka för att utveckla 300W under lång tid. Det du kallar arbetsekonomi och Max V02 (indirekt eftersom det avgör hur hårt belastad du är givet den effekt du utvecklar) spelar troligen mest roll. 

Höjer du din uteffekt till exempelvis 500 W, så kommer VO2Max att vara din begränsande faktor, eller? Vad ska jag med styrkan till? För att inte göra detta till en matte övning så sökte jag bara på Google en gång och fann:  "Even Lance Armstrong, for example, when he pushes 500 Watts at 100 RPM, develops force peaks at each pedal stroke of less than 60 kg. 

 Jag undrar alltså bara: Vilken begränsning jobbar jag med, dvs förbättrar,  om jag gör styrketräning, låt vara på cykel, gym, med eller utan vikter ... Träna det du är svagast på säger du ju, är det någon som är för svag för att utveckla tillräcklig effekt i cykel, eller är det hjärta/lungor som sätter stopp. Varför ger bloddoping så god utdelning i cykel?Jo för i de allra flesta fall så är det just det som du själv skrev som är begränsande: syresättning. 

 Eftersom vi pratar intervallträning, jag har sedan några månader kört intervaller flera dagar i rad, ska "blocks". Jag kan inte bedömma om det är bra eller dåligt, men kan konstatera att det faktiskt går, och att det går mycket bättre än jag någonsin trodde. 

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 20:19

Crosscar: Jag ska läsa ditt arbete och återkommer.

Jag skummade snabbt igenom kap 7 "Er styrkefilosofi" och den är rätt mycket i linje med vad jag kommenterat nedan. För att träna maxstyrkan är det höga belastningar, få rep 3-5.

Ni förordar att göra detta på cykel?! Jag undrar hur detta går till? Känns som om det kan göras mycket mer kontrollerat som vanliga benböj men kommentera gärna hur ni tränar maxstyrkan på cykel och om ni själva tränar så nu.

När det gäller bålträning verkar rapporten i tunnaste laget ;-)

Kommentar av patrik,  2008-01-13 18:35
Och ett tips för styrketräning...Kolla in stadium och klicka på fitness och en produkt som heter Flowing.....perfekt träningsutrustning som tar liten plats och är grymt effektivt för hela kroppen....Och inte kostar skjortan heller...Trampa på
Kommentar av Mats,  2008-01-13 17:32
Det är knappt man vågar ställa frågan här bland alla träningsgurus:>) Hur påverkas förmågan att bränna fett av distansträning? Jag har fått för mig att man kan träna upp denna förmåga genom distanspass, d.v.s kunna köra på en högre ansträngningsnivå utan att tära på glykogenförrådet. Eller är det så som vissa verkar göra gällande att distanspass bara suger fett;>)
Kommentar av jonas l,  2008-01-13 17:25

Tack för de Crosscar. Intressant arbete ni skrivit.

Kommentar av Crosscar,  2008-01-13 16:58

Egentligen ville jag inte ge mig in i denna diskussion, men det verkar ju som att mina argument har triggat igång denna diskussion (Distansträna i skitväder bl.a.) 

Jag säger bara såhär i fallet "Massa vikter på gym för att blir bra"
För att vara en snabb cyklist så bör man vara en lätt cyklist (läs så lite onödigt fett och onödiga muskler som möjligt). Det går inte att komma ifrån. Och då anser jag att man bör träna styrka som i detta arbete: Styrka.pdf

Ivan har du läst arbetet? Det länkades till det tidigare. Det verkar som att du avfärdar det redan innan i alla fall (bara som jag har tolkat det).
Att jag säger allt detta är för att jag har skrivit det tillsammans med Fredrik Ericsson och att vi båda kör på den linjen som besrivs där. Vi båda har läst Fysiologi i 3år på Högskola och fått en stor inblick i vad som krävs för att bli bra... 

Jag vill inte skryta med resultat men jag måste ju i alla fall försvara mitt träningssätt genom att presentera följande:
2005 blev jag 24a totalt i långloppscupen. 2006 var jag 12a totalt och 2007 blev jag 6a totalt i Långloppscupen...

Om ni nu inte köper allt detta så råder jag er ändå att om ni ska släpa iväg er till gymmet och ha det mysigt ;) Så träna så mycket som möjligt med er egen vikt och INTE i maskiner. Varför? jo för att då får ni slanka lätta muskler och blir också smidigare samt så bygger ni även upp en stabilitet i kroppen. MAQ-modellen är grymt bra (Muscle Action Quality).

Träna på!

Kommentar av [Kento],  2008-01-13 16:35

Ja här är det fart på bloggen om träning,

Är lite förvånad då om distans passen,  och att styrke träningen skull ersätta dom passen till stor del.  Vill man bli bra såå anser jag då med mina erfarenheter att det är stor mängd distans som gäller,  för att kroppen ska kunna taa i mot dom tuffa intervall passen.

Distans passen blir som ett klister som suger till sej inter vallerna,  ju mer destans som körs desto mer inter vall kan kroppen taa i mot.  dess utom är inter vall pass en färsk vara som inte lagras i kroppen på sätt som distans passen gör.

NR1: Distanspass

NR2: Myke sömn  (som är vädigt viktig om man ska orka mycke träning efektivt)

NR3: Fart lek och tuffa intervaller

 

Kommentar av Olsson,  2008-01-13 16:22

De är tuffa som fan att köra på trainer!

I fredags, dan innan den här bloggen provade jag att köra precis sånna här intervaller genom löpning. Man fick ta i men sen var det inte mkt mer med det. Idag provade jag på trainern. På första trodde jag knappt jag skulle komma över 90% men det gjorde jag och höll mig kvar där. Efter 3 intervaller var jag j-vligt trött och skippade den sista. Då jag inte hört så hårt på ett par månader så kändes det smartare hur klent de än var :)

Kommentar av Anette,  2008-01-13 15:31

Jag var faktiskt på gång med att börja träna intervaller (flera ggr i veckan till och med) innan det kom en förkylning och sänkte mig. Den blev sedan en fullt utvecklad infektion vilket har lett till ett tvärstopp i cyklingen, men jag kommer tillbaka med intervaller, så det blir inte bara cykling utan även träning i fortsättningen. Och ja, det kommer att bli bra Ler

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 14:44

Anette: Långpassen är ju underbara och en stor anledning att man håller på med cykel men framåt våren nu när cykelsuget kommer mitt i veckan och man inte har all tid i världen - vad gör man då? Jo, då kan man köra ett intervallpass själv på en timme vilket om du kör på ordentligt förbättrar din kondition med ca: 0.5%/pass! Bra va?!

Kommentar av patrik,  2008-01-13 14:42
Helt rätt....Jag kör nästan bara intervaller på trainern nu under vinterrusket och avslutar med benövningar och har då hantlar(Finns billiga på rusta...17,5kg st...399spänn).Finns bra program för hantelövningar på nätet för benen om man inte har tid att träna på gym.Och köra distanspass på trainern...hur kul är det på en skala ett till tio....Men smaken är som baken...delad.....Men trainer och pulsklocka så har du all koll på hur du kan öka din syreupptagningsförmåga och som ovan skribent Ivan säger och håller med till 100%....Det kommer att göra ont så in i helvetet men belöningen kommer sen till våren när du grenslar cykeln och märker att du kan hålla ett högre tempo.....Visst,distansträning säkert inte helt fel men det är ju ändå hur hjärtats förmåga och arbetskapacitet som avgör hur och i vilket tempo du kan ligga i.....Trampa på......
Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 14:36

Lena: Du har helt rätt i din kommentar om bålstabiliteten. Jag borde nämnt något om det också. Bålstyrkan är viktig i princip ALLA fysiska sporter. Att ha en balanserad bålstyrka också, varken för stark/svag i mage eller rygg.

Den här kapillärmyten vill jag dock slå hål på. Som jag skriver i inlägget så klarar en moderat tränad muskel upp två-tre gånger mer blod och syre än vad hjärtat kan leverera! De muskler du har kan redan ta upp allt syre och mer därtill av det som hjärtat pumpar ut. Om du vill bli bättre måste du alltså förbättra hjärtats kapacitet att transportera syret, MAXVO2... Det är en utbredd missuppfattning som köpts till hull och hår att dessa eviga distanspass skall bygga upp syresättningsförmågan men det är felaktigt.

Vad är viktigast med träningen? Ja ,det beror naturligtvis på syftet. De flesta vill ju ha roligt och då är det naturligtvis viktigt men för egen del är det viktigt att jag utvecklas och känner mig stark. Jag har väl fortfarande en "något elitistisk" inriktning på min träning ;-)

Oavsett målsättning är det dock dessa tre egenskaper som är avgörande hur du kan prestera.

Kommentar av Lena Sannerholt,  2008-01-13 13:47

Intressant blogg med intressanta kommentarer.

Jag håller med dig Ivan i det mesta du skriver om att man måste prioritera intervaller och styrketräning för att bli bättre men har några synpunkter.

"Träna mest på det du är svagast på...träna benmusklerna" Det är för visso sant att man som cyklist har nytta av att vara benstark men för att kunna få ut all kraft i benen måste du även vara stark i mage och rygg. TRÄNA STABILITET!

"Prioritera generellt ner distanspassen" Är syftet med träningen att man vill bli bättre (snabbare) på cykeln bör man definitivt träna intervaller och annan MAX VO2-träning. Är målet att bli bättre och snabbare på långa distanser tror att ändå att distansträningen (naturligtvis i kombination med MAX VO2-träning) fyller en viktig funktion och att man inte helt ska utesluta dessa. Syftet med distansträningen är att underlätta syrets väg till de arbetande musklerna genom att kapillärerna (de minsta blodkärlen) blir fler, mitokondrierna, som är cellernas kraftstationer, blir både fler och större och det bildas en högre koncentration av myoglobin, som binder syret till musklerna. Förutom detta lär sig kroppen att hushålla med bränslet, såväl genom lagring av kolhydrater som med mer effektiv fettförbränning. Ett annat syfte är uthållighet, dvs förmågan att tåla trötthet.

Det viktigaste är väl att variera träningen och pulsen så mycket som möjligt och inte cykla samma runda, i samma tempo varje gång. Eller förresten, det viktigaste är nog som Ronny skriver att man har kul när man tränar. Cool

Kommentar av Anette,  2008-01-13 13:46

Suck, jag får väl leva med att du Ivan inte har så stort tålamod med mig.Blinkar

Jag tänkte vrida diskussionen lite åt ett annat håll som flera redan har varit inne och nosat på. Jag känner mig inte helt insatt i hur man tränar maximalt under året, men när jag läser det funderar jag givetvis ur min synvinkel och det är att mig passar det inte just nu att köra stenhårt fokuserad träning enligt något schema som egentligen skulle vara bäst om jag vill satsa på att nå min fysiks gränser.

Det är klart att vi alla (förutsätter jag) vill vara bra och bättre cyklister, men inte till vilket pris som helst. Jag vill köra långa pass för att jag mår bra av det mentalt. Det är först nu, snart två år senare som cyklist, som jag inser att jag också faktiskt vill satsa på att inte bara cykla utan även att träna cykling. Vilket äntligen leder in mig på vad jag ville säga. Glöm inte bort anledningen till varför du cyklar. Kommer man åt den så är det lättare att sätta mål, allt från att må bra till att vinna tävlingar. Utifrån det bestämmer man sedan vilken slags träning som passar en bäst.

Egentligen är det rätt omtänksamt av dig att försöka leda in oss förtappade själar på rätt väg vad det gäller träning, men jag är inte helt mottaglig för det just nu, även om jag givetvis också inser att det man tränar är det som man blir bra på.

Kommentar av kenta ahl,  2008-01-13 11:43
Smärtan som kommer i benen vid cykling är ju helt klart  skön smärta, fast det tar kansk några år med tuff träning innan man lär sig tycka om det...
Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-13 02:36

Vad menar du Ronny? Vad är det för ton? 

Mitt resonemang är precis detsamma som mitt tankesätt, jag förstår inte skillnaden. Jag har nästan alltid kul när jag tränar. Men det är klart, när det rinner mjölksyra ur öronen är det kanske inte kul.....men nördigt skönt.

Vi har dock inte samma mål du och jag med vår träning men det tänker jag inte hänga ut här... Jag tränar alltid hårt och har inget större tålamod med dom som inte har samma ambition som jag, det vet jag om, men så'n är jag. Jag tränar inte för andra, det får de sköta själva. 

 

Kommentar av Janne, Övik,  2008-01-12 23:56

Jag håller med "Boonen", att bara mala på 10-12 mil i skitväder ger inte maximal träning, det bara bryter ned. Kortare pass och riktig mat. Jag ser massor med bullar och annat skit på blogbilder. Kolhydrater behövs naturligtvis men tänk på näringstiming och ÅTEHÄMTNING för att nå resultat. Men det är klart att socialt umgänge och nöje måste få finnas med i bilden annars blir det ju tråkigt och omotiverande. Men fram för mera knäböj, det bygger upp alla kroppar. Om inte knäna redan är paj förståss...

Kommentar av Ronny,  2008-01-12 23:31

Jag tycker att du har rätt i ditt resonemang men inte i ditt tänkesätt ! Det du alltid har missat Ivan  är det att man ska ha roligt när man tränar ! Har du och gruppen det så blir allt så mycket bättre !Blinkar

Kommentar av kenta ahl,  2008-01-12 23:12
Hej. Jag har aldrig satt min fot på ett gym lr dyligt. inte ens sittupps lr arm-hävningar. Men jag har klarat mig rätt bra än då. Fast jag körde mycket styrketräning på testcykel förr. Låg kadens (40-65) i långa intervaller..Cool
Kommentar av Fredrik Jansson,  2008-01-12 21:42
Inflikar - Kul att det snackas träning!
Kommentar av Per Eklund,  2008-01-12 21:28
Ivan. Ditt resonemang stämmer väldigt bra överens med det träningsupplägg jag har fått. Jag har anlitat Aktivitus för att få hjälp med ett så effektivt träningsprogram som möjligt. Det innehåller nästan uteslutande Vo2Max och bålstabilitet nu under vintern. Min svagaste sida är just syreupptagningen och merparten av passen är enligt ditt upplägg med 4x4 minuter med 3 minuter aktiv vila mellan intervallerna.
Kommentar av Peter T ''Linnex'',  2008-01-12 21:09

Oki.

 

Men sedan det där med mycket distans är väl oxå att en kropp inte klarar hård träning utan viloperiod. Därav kör man mycket distans. Viktiga är väl att mixa träningen.

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 21:04

Linnex: Det du tar upp nu gäller inte styrka utan "arbetsekonomi". Jag både cyklar och springer en del och det är en knepig kombination. Cyklar du mycket tappar du "löpspänsten" och löpsteget, springer du mycket tappar du trycket i pedalerna. Men både du och andra fastnar på fel saker i resonemanget. Det gäller att ha balans i ALLA dessa tre förmågor annars går det inte. Du är inte bättre än den sämsta av dessa. 

I övrigt håller jag med dig.

..och kolla gärna Hoff & Helgerud på nätet. Intressant läsning utlovas.

Kommentar av Peter T ''Linnex'',  2008-01-12 20:55

Nej Ivan. Det är inte bara cyklister det gäller. Det var väl bla Ben Johnson som styrketränade med att dra en vagn efter sig. Han kunde då styrketräna i de rörelserna där han behövde bygga upp styrka.

 

När det gäller styrketräning för cyklister hittade jag bla detta på nätet.

http://www.toppfysik.nu/cykel/Downloads/Styrka.pdf

Är i o f från 2004 men läs slutsumeringen Kap.8

Men huvudsakliga grunden bakom mitt utalande är de gällande rönen på Salgrenskarehablitering där jag har släkting som arbetar och som brukar ge mig lite tips.

Sedan så ser jag en stor skillnad i brandkåren (är deltidare) när vi gör fystest. Det finns två tester som görs. Löpband och cykeltest. Är i o f inte styrka men de som tränar löpning har betydligt lättare på löpbandet än cyklister och de som främst tränar cykling har då betydligt lättare på cyklingen... och det är STOR skillnad hur grupperna upplever de olika testen. Så personligt är jag övertygad att man blir bra på det man tränar. Skall man bli stark som cyklist så skall man träna styrka på cykel. Givetvis är det bra att komplettera på gym men då främst andra muskelgrupper.

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 20:52

Det intervallpass jag brukar köra är väldigt enkelt:

  • 10 min uppvärmning
  • 4 intervallpass 4+3 min (4 minuter över 90% följt av 3 minuter 70% återhämtning)
  • 10 min nervarvning
  • Klart!
Kommentar av Peter,  2008-01-12 20:44

Intressant bloggning.

Det finns belägg för att maxvo2 ökar med lugn och lång distanscykling, som är en vilsam träning jämfört med intervaller. Men nog ger intervallträning snabbare resultat. För mig blir det ungefär 3-4 intervallpass på ett långpass nu under vintern.

Jag är lite nyfiken på hur ni gör?

Hur lång vila har ni mellan 4min intervallerna t.ex?

Periodiserar ni träningen? Hur förändrar ni era intervaller då med tanke på antal repetioner och längd på intervallerna?

 

Kommentar av Magnus J,  2008-01-12 20:41

Ganska klokt skrivet enligt mig. Kan du inte köra fort kan du heller inte köra länge.

Sen handlar det mycket om hur mycket träning du hinner och orkar med, för min egen del så varken kan jag eller orkar köra 4 timmars pass flera ggr i veckan så då blir det mycket inriktat på intervaller, dvs styrka och vo2. Jobbar man heltid med 13 veckors beredskap per år som brandman/brandförman så går det inte att göra över 400 timmars träning och då får man göra det bästa av den tid man har.

När jag var yngre(och mer tålig) körde jag en hel del distans och då funkade det hyffsat, nu blir jag bara tröttare och mer sliten om jag gör det. I stället så blir det korta och hårda pass och lyssna nu, jag kör inte långsammare på långa lopp utan kan ligga på samma nivå(ganska låg men ändå:-) 

Givetvis så når man inte toppen på att träna kort och hårt, killar som i Öijers klass och över behöver ju naturligtvis massor av distansträning för att grunda den fysik som behövs för att kunna nå där dom är, har åxo hört att Zabel är en av dom värsta distanstuggarna som finns och då är ju han ändå en spurtare av rang.

Vikter däremot hoppar jag över, testade ett par säsonger i mitten på -90 talet och visst blev jag starkare men också långsammare? Så nu kör jag bara lite styrka för att komma igång inför skidsäsongen. För cykel kör jag styrka på cykel.

Som föredetting och oldboy så förespråkar jag korta hårda pass för att behålla förmågan och långa härliga pass för sinnet, gemenskapen och njutningen.

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 20:28

Jo, visst har idrottare lyckats, flera gånger trots helt felaktiga metoder. Så är det ju men de hade ju kanske blivit ännu bättre med bättre metoder.

Jag vidhåller med en dåres envishet att medelcykelmotionären är relativt svag i benen för att hålla på med en idrott där benstyrkan är avgörande.

Jag gör i alla fall vad jag kan för att hjälpa dessa förtappade själar.

Kommentar av Fredrik Jansson,  2008-01-12 20:21

... dom där är ju tävlingscyklister som inte själva vet om det. ;)

Jo, det finns ju exempel på olika personer som lyckas bra med både distansmetoden och med styrketräningsmetoden antar jag.

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 20:14

Fredrik: Det jag reagerar på är att det finns en sådan vilja, enligt otaliga bloggningar, att ge sig ut och köra i regn, rusk, snö, motvind och det absolut djävligaste väder man kan tänka sig och samtidigt tro att detta är så bra.

Jag köper att det kan vara kul, det är väldigt socialt att cykla året runt. Jag vet, jag har cyklat hur mycket som helst. Men att de flesta tror att detta GER SÅ MYCKET i form av träning är ju tyvärr en missuppfattning som måste belysas.

Många av "motionärerna" vill ju bli bättre cyklister och göra rundan under 10, 9 eller 8 timmar t ex och då är inte distanspassen lösningen.

Kommentar av Fredrik Jansson,  2008-01-12 20:06

Jag hör ständigt uttalanden i stil med "forkning har visat att friterade chips är cancerframkallande" ett år senare hör man "forkning har visat att friterade chips förlänger livet med 2 -5 år"... jag menar... Det är rätt lätt att vara forskare om man frågar mig. Nu var bara detta ett påhittat exempel men jag är ute efter principen...

Men för min del handlar det antagligen inte om att optimera i vilket fall som helst... utan om att få träning over huvudtaget.

Det med att benmuskelträning är oförklarligt underskattat bland cyklister, speciellt motionärer, kanske beror på att en motionär "bara" motionerar och inte känner världens största press på sig att "vinna" och optimera för prestation?

 

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 19:59

Äntligen lite support, (tack Jay-jay och Jocke)!

Jocke: Jag tror säkert ni har fart och styrka men om den styrkan är etablerad enbart genom cykling så borde ni fått samma styrka (eller bättre) snabbare om ni "gymmat". Det är klart man kan bli grymt duktig cyklist bara genom att cykla MEN det finns effektivare träningmetoder. Omväxling förnöjer också...

Det verkar totalt tabu med gym för cyklister??!! Det är ju bara för märkligt. Många längdskidåkare kör ju ben på gym t ex.  

Kommentar av Johan ''Jay-Jay'',  2008-01-12 19:49

Det e ju klart som korvspat att man bör cykla distans om det är långlopp man vill ägna sig åt... som sagt inte minst för att vara mentalt förberedd vad det handlar om när man står på start linjen. Om jag förstår Ivan rätt så är han väl medveten om detta det han vill belysa är nog något som många motionärer med höga ambitioner missat!

Ivan: jag tackar glatt för goda råd. Ligger dessutom helt i linje med den idrottslära jag studerat. Borde pratas mer om hur man ska lägga upp träningen här på bloggen, för det finns väl typ lika många filosofier som det finns utövare.

Länge leve styrketräning och mångsidighet!!!!

Kommentar av jocke,  2008-01-12 19:48

Håller med dig i stort. Ett bra syreupptag är ett måste för att kunna prestera bra i en konditionsidrott men som med allt annat så är en kombination av många olika träningsformer det bästa. Dock håller jag inte med om att man behöver köra styrka i gym för att cykla bra. Oavsett om du ligger på 200 eller 400 watt är det förhållandevis lågt motstånd. Eftersom jag bor i Falun och då och då tränar med riktigt duktiga cyklister så vet jag att det går att åka fort utan att gymma...tror du mig inte är det bara att dyka upp vid högskolan på en tisdag till våren...fart utlovas :-)

Vill man kunna köra långa tävlingar måste man givetis också träna långa pass men precis som du skriver lägger allt för många för mycket tid på denna träning tidigt på säsongen.

 

UFFE B >>> Du skrev "Men som alltid är träning en personlig sak och alla har sina rutiner, kör på och hoppas att det blir rätt."

Det finns massor av forskning som visar vad som är effektivt och inte. Det är bara att läsa så slipper du hoppas på att det blir rätt. Sen är inte träning så värst personlig...människor fungerar i princip lika dant.

Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 19:38

Linnex: Vad grundar du det uttalandet på? Det är en typisk cykelmyt du dänger till med. Viist är det viktigt att styrketräningen skall likna den rörelse du vill utföra så mycket som möjligt men det går faktiskt utmärkt att träna cykelmuskler utan cykel.

Alla seriösa idrottare kompletterar med styrketräning i gym. 

Det går inte att träna upp styrkan på enbart cykel. För att träna upp styrkan bör du typiskt köra 3-4 set om 4-6 rep, väldigt nära max. Det går inte på cykel.

Kommentar av Peter T ''Linnex'',  2008-01-12 19:31
Det där med styrketräning är oxå så att man bör träna sportrelaterat för att kroppen skall kunna tillgodogöra sig styrkan rätt. Dvs att cyklist bör träna styrka på cykeln och inte i ett gym.
Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 19:28

Jonas I: Om du bara cyklar för skojs skull så är ju det här inlägget inget för dig. Här handlar det om att MAXIMERA PRESTANDA och då gäller de här tre enkla reglerna.

Det jag vill påpeka är att motionscyklister som vill bli bra på att cykla, alltså snabbare runt Vättern etc, tränar ofta fel saker och då speciellt FÖR mycket distans.

OBS! med motionär menar jag alla som cyklar för träningens skull och som inte har tävlingslicens. Det är allt från bara skoj till väldigt seriösa cyklister (som Mats t ex ;-))

Kommentar av jonas l,  2008-01-12 19:20
Ivan: Kom igen. Hur kan en motionscyklist vara för svag i benen? Och för svag för vadå? Cyklar inte de bara för motionens skull plus att cykling är det roligaste. Varför skulle en cyklist som bara cyklar för skojs skull träna styrketräning?
Kommentar av Ivan "Boonen" Johansson,  2008-01-12 19:09

För att stämma i bäcken ger jag följande kommentar när det gäller styrka.

Naturligtvis! kan inte en styrkelyftare sätta sig i sadeln och köra ett etapplopp. Han kommer ju falla på arbetsekonomin! och antagligen även MAXVO2.

Det är förmågan att kombinera dessa tre optimalt som optimerar din prestationsförmåga.

(My special friend?) 200-300W räcker inte långt när det börjar köras. Har du inte styrkemarginalen att kunna trycka på uppför eller när tempot ökar kraftigt måste du anstränga dig alltför hårt och detta är väldigt oekonomiskt. för stora benmuskler är naturligtvis inte heller bra men generellt är motionscyklister alldeles för klena i benen.

 

Kommentar av Anders G,  2008-01-12 18:58

Jag vet faktiskt inte om det du säger är speciellt kontroversiellt Ivan. Hoff och Helgerud är inte på något sätt unika, utan se exempelvis Morris "Performance Cycling". Han gillar 4 minutrare och stenhård styrketräning, under perioder. Sedan finns de som som förordar löpningens motsvarighet till snabbdistans, typ, sk sweetspot träning.. Se exempelvis Andrew Coggans arbete.

 Jag skulle dock vilja se dig styrka att styrketräning är så bra. Räkna på vilken kraft du behöver ha på pedalerna för att ha 200-300W så kommer du se att styrka knappast är någon självklar begränsande faktor, eller?

 Öijer: Proffsen tränar säkert mycket, men dom räknar troligen inte så mycket mil, som tid i puls/effektzoner, total träningsmängd etc. Så att säga att dom är distanscyklister ...

Kommentar av Uffe B,  2008-01-12 18:57

det är helt rätt men ............inte för cyklister som vill bil bra på prestationer som utförsunder längre tid. Det kommer till några parametrar som är avgörande för prestationförmågan när vi skall ta ut kraft under 5-6-7-8 timmar...Ganska enkelt att testa, Sätt Johan Wissman eller någon annan toppatlet som är otroligt benstarka och som kan köra intervall tio gånger tuffare än den bästa landsvägscyklist....Kör 20 mil GP_lopp ? Det är olika idrottsprestationer. Se sprintskidåkare på en 5-mil....

Man kör distans föratt vänja kroppen att hitta energi från "rätt" tank...spara på glykogen men nyttja energin från "fetttanken" fixar man inte det så är benen tomma efter 2 timmar och du ser bara ryggen på killarna med de tunna, distansvana låren....

Det är svårt och jobbigt att våga köra distans, vi vill alltid  ligga för högt i energiuttag och då vänjer sig inte kroppen att ta eneri ur rätt tank.

Men som alltid är träning en personlig sak och alla har sina rutiner, kör på och hoppas att det blir rätt.

Hälsning Uffe

 

Kommentar av Olsson,  2008-01-12 18:49
Jag har läst en del om däras träningsmetodik på sista tiden faktiskt och jag funderar på adoptera det. Jag är inte så glad för distansträning ändå så...
Kommentar av jonas l,  2008-01-12 18:40
Jag har kört MTB långlopp utan att träna distans innan, har också kört det med distansträning innan. Vilken skillnad det är. Gäller inte att vara snabbast under kort tid utan under hela tiden som man cyklar, har man då aldrig cyklat så långt är kroppen ovan och har svårt att helt plötsligt ändra på sig så och orka mycket längre. Därför tror jag det är bra med distansträning. Sen är det som sagt skonsamt på vintern när det är kallt, det är mycket bättre än att inte cykla alls samt att man kan cykla med alla sorters folk. Allt ifrån motionärer till elitcyklister kan träna ihop och ha trevligt istället för att bli avhängda. Sen tränas styrka och sådant inte ute så mycket på vinterhalvåret så det är ett sätt att komma ut och cykla på riktigt med, gärna med några skyltspurter. Så tror jag.
Kommentar av Öijer,  2008-01-12 18:37
Gotland och Zabel som är kända distanscyklister är ju inte så dåliga. Lance körde ju också massor av timmar och han var väl också okej?

Det går inte att kommentera denna post. [ info ]

 

Cykelradion
Solens Cykelbutik